nogi triceps

Dzień 1. (Klatka + Triceps) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - Przenoszenie hantelki za głowę - Rozpiętki na małym skosie Triceps : - Uginanie rąk na wyciągu - Wyciskanie hantli zza głowy - Francuskie pompki Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - Podciąganie się na drążku przodem [...]

[...] 2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt. a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia) Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona Barki: 1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt 2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt Przedramiona: 1.uginanie nadgarstków [...]

[...] z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt) 2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt) aeroby 25 min (bieganie bieżnia) Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona Barki: 1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt 2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt Przedramiona: 1.uginanie nadgarstków [...]

a ten plan będzie ok ?? zostawiłem biceps raz w tygodniu a drugi wywaliłem i lekko poprzesuwałem dni, może tak być ? Niedziela: Klata + Triceps Poniedziałek: Biceps Wtorek: WOLNY Środa: Plecy + Barki Czwartek: Klata + Triceps Piątek: Nogi + Brzuch Sobota: WOLNA

Hmm no to teraz ruszam z 2tygodniowym okresem regeneracji. Ćwiczyć dalej będę ale z mniejszym ciężarem i bardziej technicznie A oto plan. Poniedziałek ============= Nogi: -Przysiad 3x12 60/65/70 kg -Wzniosy łydek 3x25 70kg -Wykroki 3x8 30kg Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 3x12 45kg -Wyciskanie na ławce skośnej do góry 3x12 35kg -Rozpiętki [...]

Zgadza się, ale od stycznia trzeba plan trochę zmienić No właśnie, a mam takie pytanie: "Jaka kolejność wykonywanych ćwiczeń na daną partię ciała przynosi najlepsze rezultaty?" I np.: Nogi: 1. Przysiad 2. Wzniosy 3. Wykroki Klata: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Rozpiętki ze sztangielkami Triceps: 1. [...]

A oto plan na najbliższe 12 tygodni. Ma on na celu poprawę dynamiki i szybkości. W miarę jak będzie cieplej na dworze dodam do tego biegi, a w późniejszym czasie ćwiczenia plyo. ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 1- 2tyg - 20 3- 4tyg - 22 5- 6tyg - 24 7- 8tyg - 26 9-10tyg - 28 11-12tyg - 30kg -Przysiad [...]

Tydzień 1 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 55/50/52/52kg Wstępowanie 4x5 70/70/70/70kg -Box squat 4x5 80/75/70/75kg Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/37/37kg -Arnoldki 2x10 12kg -Podciąganie sztangi do brody 12/10 30/35kg Biceps/triceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc różnym chwytem 3x10 12kg / [...]

Tydzień 2 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Plyo: Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 15 powtórzeń) Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń) Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 35kg -Wykroki ze sztangą 4x5 40kg -Przysiad 4x5 [...]

Tydzień 4 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Nogi: -'Wyskoki' ze sztangą 4x8 50kg -Wykroki ze sztangą 2x5 50kg -Przysiad 4x8 77,5kg Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6 50/52/54/56kg -Rozpiętki 3x8 12kg Triceps: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 12kg -Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła [...]

Tydzień 6 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozgrzewka Nogi: -Power clean 4x5 57kg -Wstępowanie 4x8 70kg Triceps: -Pompki na poręczach 3x12 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 12kg Tabata /przysiad 30kg/ Rozgrzewka

Tydzień 5 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie Nogi: -Wyskoki z półprzysiadu 6x2 25kg -Przysiad klasyczny dupą do ziemi 6/4/3/2/1 95/100/105/110/115kg -Wykroki 4x4 54kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce 2x20 130kg Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc oburącz zza głowy 3x15 20kg -Wyciskanie francuskie [...]

Zaległa wypiska... *** Trening XX*** Nogi - Wykroki ze sztanga 3s 12/10/8 - Przysiady 1-nóż 12/10 2s - Syzyfki z 4kg 3s - wspięcia 3s max/max/max (po ok 30/20) 3s Plecy,bic -Wiosło hantlą 12/10/8 3s -Drążek podchwytem 12/10 2s -Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s 12/10/8 I z dziś *** Trening 3 *** 9.03.10r. A Klata,barki,triceps [...]

Witam ponownie 8-) Mógłby mi ktoś doradzić jak ułożyć trening na cały tydzień otóż ćwiczę teraz według takiego planu Pon:Klata Wt:basen (interwały +nogi) Sr:biceps+triceps(+drazek wąski uchwyt?) cz:wolne pt:basen (interwały + nogi) sob:barki+plecy(+drązek szeroki uchwyt?) niedz:wolne chodzi mi o to czy ten plan jest dobrze ułożony jeśli chodzi o [...]

Piątek Nogi: Przysiady z sztangą na smith 5x Przysiady z sztangą trzymaną z tyłu 4x Wchodzenie na ławeczkę z sztangą 3x Suwnica 4x Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x Dieta: ~4000kcal Sobota: Biceps, triceps, brzuch Uginanie przedramion z sztangą 5x Uginanie przedramion z hantlami młotkowe 4x Uginanie przedramion z [...]

Dzień I Brzuch ABS II Dzień II Klatka Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchywt) 12 * 10 * 8 (PROG) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) 12 * 10 * 8 (PROG) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w górę (kąt 45 stopni) 3x10 Rozpiętki [...]

Triceps + biceps + przedramie : Wyciskanie wąski + uginanie sztangi prostej stojąc 4/5x 6-8 Wyciskanie francuskie sztangi skos ujemny + młotki 3x 8-10 Prostowanie na wyciągu + uginanie na modlitewniku sztangi łamanej wąsko 2/3x 12-15 Uginanie sztangi nachwytem 2/3x 10 Uginanie sztangi nachwytem 2/3x 10 Przedramię serie łączone, przerwy 30-45 sec. [...]

[...] i plecy, jeżeli chodzi o ramiona, to zamierzam ewentualnie robić jakieś wyizolowane ćwiczenia tylko pod warunkiem, że będzie to szło z maksymalnym komfortem dla barków, nogi i brzuch zamierzam cisnąć, i na tym postawić priorytet, oczywiście również pod warunkiem, że bark też nie będzie się tutaj odzywał, do tego planuje robić normalnie [...]

A ćwiczyłeś FBW ? Zrób sobie takie połączenie partii jak chcesz na 4 dni trening: Poniedziałek Klatka - Triceps Wtorek Plecy - Biceps Środa Wolne Czwartek Barki - Triceps Piątek Nogi - Przedramiona Weź się za dietę a potem odżywki

Poprawiłem plan według Twoich zaleceń, teraz powinno być wszystko wporządku: Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE BARKI: -Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 15-12-10-8 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x10 PRZEDRAMIE: -Uginanie [...]